Al discutir alimentos que apoyan la salud cerebral, la mayoría de la gente inmediatamente piensa en pescado graso rico en omega-3, verduras verdes o bayas. Sin embargo, en los últimos años, cada vez más investigadores están centrando su atención en un grupo de alimentos completamente diferente: los hongos. Un nuevo estudio se une a una serie de estudios previos y plantea una posibilidad particularmente intrigante, según la cual el consumo regular de setas puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y mantener la función cerebral en la vejez.
En el centro del interés científico se encuentra un componente llamado ergotioneína, o ERGO para abreviar: un aminoácido con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Esta sustancia se encuentra principalmente en los hongos, y los investigadores creen que podría desempeñar un papel importante en la protección del cerebro contra los procesos de envejecimiento.
Según expertos en nutrición y salud cerebral, la ergotioneína se concentra en tejidos que están sometidos a un alto estrés oxidativo, incluido el cerebro. Esto significa que puede ayudar a proteger las células nerviosas del daño inflamatorio y oxidativo: dos procesos considerados factores importantes en el deterioro cognitivo y el desarrollo de enfermedades como la demencia y el Alzheimer.
Los investigadores enfatizan que el campo todavía se encuentra en etapas avanzadas de investigación, pero ya se está acumulando evidencia intrigante. Estudios observacionales encontraron que las personas con niveles más altos de ergotioneína tendían a mostrar una mejor función cognitiva, mientras que los niveles bajos de la sustancia se relacionaban con un declive más rápido en la memoria y las habilidades de pensamiento.
En uno de los estudios prominentes realizados sobre el tema, se examinaron más de 660 adultos mayores de 60 años en Singapur. Los investigadores descubrieron que las personas que consumían más de dos porciones de champiñones por semana mostraban un riesgo aproximadamente un 50 por ciento menor de sufrir deterioro cognitivo leve en comparación con las personas que apenas comían champiñones. Esto no es una cantidad particularmente grande: aproximadamente una taza y media de champiñones cocidos por semana.
¿Por qué precisamente los hongos?
La razón principal es que los hongos se consideran la fuente dietética más rica de ergotioneína. De hecho, es una de las fuentes casi exclusivas de esta sustancia en la dieta humana. Ciertas variedades contienen cantidades particularmente altas, incluidos los hongos shiitake, ostra, melena de león y rey ostra. Incluso los hongos comunes contienen más ergotioneína que la mayoría de los otros alimentos en el menú diario.
Además de la ergotioneína, los hongos contienen otros componentes beneficiosos para la salud cerebral, como las vitaminas B, selenio, cobre y fibra dietética. Algunos investigadores creen que la combinación de todos estos componentes crea un efecto protector más amplio en el sistema nervioso y el cerebro.
Una de las explicaciones interesantes ofrecidas por los científicos se relaciona con la capacidad de la ergotioneína para proteger a las mitocondrias: las centrales eléctricas de las células. Las mitocondrias desempeñan un papel crítico en la producción de energía y el envejecimiento adecuado del cuerpo y el cerebro. Se considera que el daño a ellas es uno de los factores significativos en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.
Más allá de eso, los estudios preliminares indican que la sustancia puede reducir la formación de placas de amiloide y enredos de proteínas en el cerebro: dos características conocidas de la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, los investigadores enfatizan que la mayoría de los datos sobre el tema aún se basan en experimentos de laboratorio y en animales, por lo que se requieren más estudios clínicos en humanos.
¿Cuántos hongos necesitas comer?
Actualmente no hay una recomendación oficial para la cantidad diaria de ergotioneína, pero los expertos estiman que la mayoría de las personas consumen muy poco de ella. En los Estados Unidos, por ejemplo, la ingesta diaria promedio se estima en solo alrededor de 1.1 miligramos, mientras que en ciertos países de Europa y Asia, el consumo es significativamente mayor.
Algunos expertos recomiendan incorporar una variedad de tipos de hongos en el menú al menos cuatro veces por semana. Esta recomendación también se basa en una versión modificada de la dieta MIND: una dieta diseñada para mantener la salud cerebral que ha sido vinculada en estudios a una reducción significativa en el riesgo de deterioro cognitivo en la vejez.
La buena noticia es que las setas son relativamente fáciles de incorporar en la dieta diaria. Se pueden añadir a tortillas, pastas, sopas, ensaladas, guisos y pizzas. Los expertos también sugieren picarlas finamente e incorporarlas a la carne molida para albóndigas o hamburguesas, lo que agrega tanto un sabor rico como valor nutricional.
Aquellos que no disfrutan mucho de la textura esponjosa de las setas pueden intentar tostarlas bien en el horno o en una freidora de aire hasta que se vuelvan más crujientes. También existen variedades con una textura más delicada, como las enoki, que se asemejan ligeramente a fideos después de cocinarlas.
A pesar del entusiasmo, los investigadores nos recuerdan que es imposible determinar en esta etapa que las setas prevengan el Alzheimer o la demencia. Es posible que las personas que consumen más setas también mantengan en general un estilo de vida más saludable, actividad física y nutrición de mayor calidad. Por lo tanto, esto es una correlación estadística más que una prueba de causa y efecto.
Y sin embargo, para muchos, este es un hábito simple, sabroso y relativamente accesible que puede proporcionar beneficios significativos para la salud con el tiempo. Y si es posible proteger un poco mejor el cerebro a través de una pequeña adición al plato, probablemente haya una buena razón para darle a las setas un lugar de honor en el menú semanal.